被称为“无声的杀手”!高血压谁最容易有?如何控压?
“降压要减盐,高危早知道”
广东省疾病预防控制中心
慢性非传染性疾病预防控制所副所长王晔
继续为我们带来
高血压防治系列科普第2期
今天我们一起来了解下
谁属于高血压的高危人群?
有哪些因素会增加患高血压的风险?
……
注意提醒家中相关人群
预防相关风险哦~
谁属于高血压的高危人群呢?
常见的高血压高危人群主要有以下六类人群:
血压正常高值者(收缩压130~139mmHg和/或舒张压85~89mmHg);
超重或肥胖,和(或)腹型肥胖的人群;
有高血压家族史(一、二级亲属)者;
长期膳食喜欢高盐者;
长期过量饮酒(每日饮白酒≥100ml)者;
年龄≥55岁者。
有哪些因素会增加患高血压的风险?
上期推文讲到的摄盐多会增加高血压风险外,还有:
吸烟饮酒
酒精和烟草中的成分,会导致心脏搏动频率增加和血压波动,增加高血压的风险。
超重和肥胖
超重肥胖是高血压、糖尿病等多种慢性疾病的重要危险因素。
特别是中心性肥胖,就是腹型肥胖、肚子大的人群,内脏脂肪含量更高,同时罹患高血压、高血糖、高血脂、动脉硬化等疾病的情况较多,因此高血压患者要注意控制体重,重点是把腰围减下来。
血压正常高值
在高血压的边缘,稍微不注意就容易成为高血压。
有高血压家族史
一、二级亲属*里患高血压的人越多,患高血压的可能性越大。所以对于父母兄妹有患高血压的人群,建议要经常测量血压,早诊早治。
*注:一级亲属是一个人的父母、子女以及兄弟姐妹(同父母)。二级亲属指一个人和他的叔、伯、姑、舅、姨、祖父母、外祖父母。
重点提醒:高血压一方面是遗传父母的高血压基因,一方面也要关注共同的生活方式的问题,比如重油重盐的饮食习惯。如果父母偏向肉类和高脂肪食品,子女也很大可能有同样的饮食生活习惯,这样共同的生活习惯容易导致共患高血压、高血脂等。
年龄
年龄越大,血管弹性降低,更容易出现高血压。
继发性高血压
一些疾病导致的继发性高血压也比较常见,比如心源性高血压和肾源性高血压等等。
高血压高危人群如何定期检查血压?
对于高血压高危人群,建议必须定期检查血压,至少每半年测量一次血压。
发现血压超标,要及时去医院就诊确诊,接受规范的管理和治疗,减少高血压带来的靶器官损害。
哪些生活方式可以帮助控制血压?
对于高血压高危人群,不建议马上服药,而尽量通过改善生活方式,降低高血压危险因素来消除或者延缓高血压的发病。
建议选择健康的生活方式:“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。
合理膳食
合理膳食主要是要:
荤素搭配
规律饮食
减盐控油
控制体重
各种食物成分营养要均衡,每天要摄入15种以上食物种类
主食要粗细结合
摄入足够的蔬菜水果
多吃白肉,少吃红肉等等
适量运动
尽量每天都有足够的运动,以消耗热量的有氧运动为主,加上耐力运动、关节运动、阻力运动等等。
建议至少每周运动5天以上,每次达到中等体力运动至少30分钟。
据中国居民营养膳食指南表示,每天平均6000步中等强度的快步走,才能维持“吃动平衡”,不至于发胖。
高血压患者和老人注意选择舒缓的运动,循序渐进,注意运动前后的热身和缓冲运动,不要马上开始或者停止,以免对血压造成过大的波动。
减盐控油
减盐控油对于高血压患者和高危人群都非常重要。
1、减少饱和脂肪酸的摄入
在日常生活选择中要注意减少饱和脂肪酸的摄入,比如动物脂肪(鱼油除外)和棕榈油。
因为饱和脂肪酸可以多次烹炸,有些还比较香,因此要注意很多食品加工油,比如面包、蛋糕、煎牛扒常用的黄油、炸薯片薯条常用的棕榈油,注意减少相关食品的摄入。
2、增加不饱和脂肪酸的摄入
比如常见的各种植物油:玉米油、葵花籽油、山茶油、花生油、大豆油等,还有各种海鱼都是富含不饱和脂肪酸的。
3、尽量不食用含反式脂肪酸的食品
营养标签写有“氢化植物油”“起酥油”“人造奶油”的食品,以及咖啡奶茶常用的“奶精”,都含很多反式脂肪酸,还有很多油炸和烘焙食品里也都含反式脂肪酸,建议尽量少食用。
这三种脂肪酸对人体的作用截然不同,简单来讲:
反式脂肪酸很容易沉积在血管里,是人体动脉粥样硬化和心血管病的罪魁祸首之一。
饱和脂肪酸也不好,也容易沉积到组织和血管里,但可以被人体利用消化。
不饱和脂肪酸是好的脂肪酸,不但容易被人体利用,而且还能帮助清除血管,是人体血管的清道夫。
戒烟限酒
吸烟是高血压的风险之一,尼古丁和烟碱等香烟里的多种成分都会导致血压增加和血管收缩。
酒特别是白酒,短期可以扩张血管,但同时会增加心脏波动的频率,实际上会导致血压升高。
同时,酒还会对心脑血管造成不良影响,所以高血压患者,特别是有心脏病的高血压患者,要坚决戒酒,注意饮食健康。
心理平衡
良好愉快的心态可以舒缓和降低血压,注意避免大喜大悲、强烈的心理刺激和抑郁、焦虑等,这些心理问题都会对血压造成不良的影响。
规律作息
高血压患者和高危人群要规律地生活,早睡早起,保证充足的睡眠,不要熬夜。
有失眠或者严重的打鼾,要注意对症治疗。如患有“睡眠呼吸障碍综合征”要及时就医,以免睡眠过程中出现呼吸暂停,给心脏和血压造成巨大负担和波动。
避免久坐不动,比如长时间打麻将,再加上娱乐过程中突然产生的情绪波动、体位变化,很容易造成血压升高的风险。
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