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新年“心”健康,护心有妙招!

信息来源:本网原创稿 发布日期:2023-01-30 分享到:

  自“阳风暴”之后

  新冠病毒与心肌炎的话题

  引发了不少热议

  有基础疾病的小伙伴

  尤其是心血管疾病患者

  “阳过”以后

  更要多加注意身体变化

  

  @所有人

  春节假期期间

  只吃不做,只坐不动

  能熬夜不睡觉的日子

  会有些“伤心”哦~

  新年“心”健康

  请收好这份护心攻略


  饮食有方

  “阳康”不久,春节期间就开始大鱼大肉,每天上演“胡吃海塞”?不规律用餐,饮食过于油腻、口味过重等,不仅给肠胃带来负担,也有可能会让心脏受累。

  由于不同阶段人体的消化能力不同,建议早、中、晚按时进食,合理控制食量,膳食均衡。

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  饮食建议

  饮食应包括全谷物食品,如全麦面包、米和面等;蛋白质食物,如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉等;膳食纤维食物,如蔬菜水果等。

  每天至少吃五份(1份=80克)各种水果和蔬菜。

  每天吃一些乳制品或乳制替代品(如豆制品)。

  限制盐、糖和脂肪的摄入量:

  每天盐的摄入量应少于5克,大约一平茶匙。

  每天糖的摄入量应少于50克,大约12平茶匙。

  脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%,选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂肪,而不是饱和脂肪和反式脂肪;

  成年人每天饮水1500-1700毫升,推荐白水或茶水。


  运动有度

  “阳康”及春节假期后运动,应遵循“量力而行,循序渐进”的原则进行。

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  Borg主观疲劳感知评估量表

  恢复锻炼分为五个阶段,每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。

  如果感到有困难或者症状出现倒退,可以退回一个阶段。

  如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕),应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前,不要重新开始锻炼活动。

  运动建议

  第一阶段:为恢复锻炼做准备(RPE分数为0-1)

  有控制的呼吸、温和的步行、拉伸和平衡等活动,如果RPE得分超过1,就不要在本阶段做这类活动了。

  可以更换为轻柔地进行站或坐着拉伸肌肉的练习,每次保持15-20秒。

  第二阶段:低强度活动(RPE分数为2-3)

  散步、轻微的家务/园艺等活动,如果RPE得分超过3,就不要在本阶段做这类活动了。如果能忍受完成RPE分数2-3分的活动,可以逐渐将每天的锻炼时间增加至10-15分钟。

  在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃,即“劳累后不适” (PEM)后才能进入下一个阶段。

  第三阶段:中等强度活动(RPE分数为4-5分)

  快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力等活动,如果RPE得分超过5,就不要在本阶段做这类活动了。

  第四阶段:具有协调和有效技能的中等强度活动(RPE分数为5-7分)

  跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等活动,如果RPE得分超过7,就不要在本阶段做这类活动了。

  第五阶段:基线练习(RPE分数为8-10分)

  目前能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动。


  起居有常

  半夜不睡,早上不起,是大多数年轻人的假期常态。睡眠不足、睡眠不好、睡眠过量等都有可能会对身体造成很大的伤害,甚至会增加心血管疾病的发生。

  春节假期结束了,自律并没有结束。请严格要求自己正常作息,每日保持7-9小时的睡眠时间,睡前避免剧烈运动,不要过于兴奋,减少使用手机的时间,可以带上眼罩、耳塞等“睡眠装备”来营造一个良好的睡眠环境帮助进入睡眠状态。

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  心态平和

  各种“春节压力综合征”加持,难免会引起不良情绪增加心脏的压力和容量,引发心悸、心慌等问题。

  每天冥想15-20分钟可以很好地缓解情绪,降低血压和心率。也可以通过深呼吸、自我暗示、听音乐、运动、与朋友交谈等方式来释放压力。

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  避免过度饮酒和过度劳累

  酒精对心脏和血管刺激性较大,过量饮酒不利于心血管的健康,如饮酒建议适量,切莫贪杯。

  节后复工,工作堆积如山,过度劳累会给心脏带来很大的压力。注意劳逸结合,避免过度劳累。

  出现症状及时求助和就医

  如遇出现心慌、胸痛、胸闷、呼吸困难等疑似心脑血管疾病症状,及时求助和就医。

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