自“阳风暴”之后

　　新冠病毒与心肌炎的话题

　　引发了不少热议

　　有基础疾病的小伙伴

　　尤其是心血管疾病患者

　　“阳过”以后

　　更要多加注意身体变化

　　@所有人

　　春节假期期间

　　只吃不做，只坐不动

　　能熬夜不睡觉的日子

　　会有些“伤心”哦~

　　新年“心”健康

　　请收好这份护心攻略

　　饮食有方

　　“阳康”不久，春节期间就开始大鱼大肉，每天上演“胡吃海塞”？不规律用餐，饮食过于油腻、口味过重等，不仅给肠胃带来负担，也有可能会让心脏受累。

　　由于不同阶段人体的消化能力不同，建议早、中、晚按时进食，合理控制食量，膳食均衡。

　　饮食建议

　　饮食应包括全谷物食品，如全麦面包、米和面等；蛋白质食物，如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉等；膳食纤维食物，如蔬菜水果等。

　　每天至少吃五份（1份=80克）各种水果和蔬菜。

　　每天吃一些乳制品或乳制替代品（如豆制品）。

　　限制盐、糖和脂肪的摄入量：

　　每天盐的摄入量应少于5克，大约一平茶匙。

　　每天糖的摄入量应少于50克，大约12平茶匙。

　　脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%，选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂肪，而不是饱和脂肪和反式脂肪；

　　成年人每天饮水1500-1700毫升，推荐白水或茶水。

　　运动有度

　　“阳康”及春节假期后运动，应遵循“量力而行，循序渐进”的原则进行。

　　Borg主观疲劳感知评估量表

　　恢复锻炼分为五个阶段，每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。

　　如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。

　　如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。

　　运动建议

　　第一阶段：为恢复锻炼做准备（RPE分数为0-1）

　　有控制的呼吸、温和的步行、拉伸和平衡等活动，如果RPE得分超过1，就不要在本阶段做这类活动了。

　　可以更换为轻柔地进行站或坐着拉伸肌肉的练习，每次保持15-20秒。

　　第二阶段：低强度活动（RPE分数为2-3）

　　散步、轻微的家务/园艺等活动，如果RPE得分超过3，就不要在本阶段做这类活动了。如果能忍受完成RPE分数2-3分的活动，可以逐渐将每天的锻炼时间增加至10-15分钟。

　　在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃，即“劳累后不适” （PEM）后才能进入下一个阶段。

　　第三阶段：中等强度活动（RPE分数为4-5分）

　　快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力等活动，如果RPE得分超过5，就不要在本阶段做这类活动了。

　　第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度活动（RPE分数为5-7分）

　　跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等活动，如果RPE得分超过7，就不要在本阶段做这类活动了。

　　第五阶段：基线练习（RPE分数为8-10分）

　　目前能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动。

　　起居有常

　　半夜不睡，早上不起，是大多数年轻人的假期常态。睡眠不足、睡眠不好、睡眠过量等都有可能会对身体造成很大的伤害，甚至会增加心血管疾病的发生。

　　春节假期结束了，自律并没有结束。请严格要求自己正常作息，每日保持7-9小时的睡眠时间，睡前避免剧烈运动，不要过于兴奋，减少使用手机的时间，可以带上眼罩、耳塞等“睡眠装备”来营造一个良好的睡眠环境帮助进入睡眠状态。

　　心态平和

　　各种“春节压力综合征”加持，难免会引起不良情绪增加心脏的压力和容量，引发心悸、心慌等问题。

　　每天冥想15-20分钟可以很好地缓解情绪，降低血压和心率。也可以通过深呼吸、自我暗示、听音乐、运动、与朋友交谈等方式来释放压力。

　　避免过度饮酒和过度劳累

　　酒精对心脏和血管刺激性较大，过量饮酒不利于心血管的健康，如饮酒建议适量，切莫贪杯。

　　节后复工，工作堆积如山，过度劳累会给心脏带来很大的压力。注意劳逸结合，避免过度劳累。

　　出现症状及时求助和就医

　　如遇出现心慌、胸痛、胸闷、呼吸困难等疑似心脑血管疾病症状，及时求助和就医。