又到了成年人年终体检大考,我实在不敢面对……
小时候不敢看考试成绩单
长大后不敢看体检报告单
每年的体检
仿佛是成年人世界里的年度大考
血脂高、血压高、血糖高、
尿酸高……
体检报告里一系列向上的箭头
成为不少成年人心中的痛
根据《中国居民营养与慢性病
状况报告(2020年)》
我国成年居民高脂血症
总体患病率高达35.6%!
高脂血症就像一个隐形杀手,是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素,长期患高脂血症可导致动脉粥样硬化,增加心血管疾病的发病率和死亡率。
一、什么是高脂血症?
血脂异常俗称高脂血症,根据空腹静脉血清检测指标,将血脂异常分为4种:
高胆固醇血症(总胆固醇,TC≥5.2mmol/L);
高甘油三酯血症(甘油三酯,TG≥1.7mmol/L);
高低密度脂蛋白胆固醇血症(低密度脂蛋白胆固醇,LDL-C≥3.4mmol/L);
低高密度脂蛋白胆固醇血症(高密度脂蛋白胆固醇,HDL-C<1.0mmol/L)。
当上述血脂指标一项及以上异常,则可诊断为血脂异常。
二、高脂血症怎么吃?
请看图↓
具体来说就是:
吃动平衡,保持健康体重
改善膳食结构,控制能量摄入,维持健康体重,减少体脂含量,有利于血脂控制。
超重和肥胖的朋友们,每天可少摄入300~500kcal的能量。
除部分不宜进行运动人群外,建议每周5~7次体育锻炼或身体活动,每次30分钟中等及以上强度身体运动。
调控脂肪,少油烹饪
脂肪摄入要适当哦!控制在总能量的20%~25%,每日烹调油不超过25g。
食物制作选择少油烹饪方式,减少食品过度加工和油炸、油煎等,多选择蒸、煮等方式。这样不仅更健康,还能更好发挥食材本身的美味和营养价值。
食物多样,蛋白质和膳食纤维摄入充足
适当控制精白米面摄入,适量多吃含膳食纤维丰富的食物,如全谷物、杂豆类、蔬菜等。
蛋白质摄入应充足。可选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等动物蛋白,选择脱脂或低脂牛奶等,提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入。
少盐控糖,戒烟限酒
咸甜重口味说拜拜,健康饮食马上来。每日食盐用量不要超过5g,少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。限制添加糖的摄入,少吃甜食。
高脂血症人群生活作息应规律,保持乐观、愉快的情绪,劳逸结合,睡眠充足,戒烟限酒,培养健康生活习惯。
因人制宜,辨证施膳
对付高血脂,我们需要精准施膳,保持健康!根据高脂血症人群不同特点,辨别不同证型,给予个性化食养方案。
饮食不可过烫、过凉,要做到寒温适中,规律进食。
因时制宜,分季调理
针对不同季节的特点,高脂血症人群食养有不同要求。
春季:多吃时令蔬菜(如芹菜、芦笋等),适当食用佛手、生麦芽、菊花等食药物质。
夏季:初夏适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐及时令蔬菜瓜果;长夏(夏秋之交)适当食用橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子等食药物质。
秋季:适当食用桑椹、黑芝麻、乌梅、百合等食药物质,少吃辛辣、煎炸、油腻及热性食物。
冬季:适当食用羊肉等性质偏温的食物,以及枸杞子、黄精、山茱萸等食药物质。
因地制宜,合理搭配
针对不同地域的特点,高脂血症人群食养有不同建议。
南方地区(指长江中下游、南部沿海和西南大部分地区):
控制油、盐摄入,适量增加粗粮摄入,如紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等;
适当食用人参、白扁豆、薏苡仁、山药、大枣、麦芽、茯苓等食药物质。
会看慧选,科学食养,适量食用食药物质
想要健康,选对食品很重要!看营养标签,挑选脂肪含量低的食品。
适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物,如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等。
成人高脂血症人群的食物选择
更多食养建议详见《成人高血脂食养指南》(2023年版)
希望朋友们食养秘籍在手血脂体检无忧!