摄入量<消耗量=减肥成功?这个科学公式简单易用,速取→
是谁说——
出来混
总是要胖的
奶茶咖啡、烧烤小吃、炒粉炒饭
……
肥胖的诱惑
你是不是一个都没躲过
据2018年广东省慢性病及其危险因素监测结果显示:我省18岁及以上居民超重率为28.2%,肥胖率为10.8%。
想减肥?
还想减得健康、可持续?
要先学会在吃上
“精打”“细算”
▽▽▽
01
在吃喝上“精打”!
所谓“精打”,即食物搭配合理。科学减重,要严格遵守合理膳食的搭配原则:
①食物多样,合理搭配
平均每天摄入12种,每周摄入25种以上食物。其中,以全谷、薯类为主,控制精米精面摄入量。
△每天各类食物摄入建议△
②多吃蔬果、奶类、全谷和大豆
● 餐餐有蔬菜:保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
● 天天吃水果:保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
● 奶制品和豆制品:让牛奶、酸奶、奶酪等奶制品和大豆及其制品成为膳食组成的必需品。
③适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
建议每天动物性食物总量120~200g,同时少吃深加工肉制品(如腌鱼、香肠、腊肉等)。
④少盐少油,控糖限酒
少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。
儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒,杜绝不良生活习惯。
⑤规律进餐,足量饮水
定时定量进行一日三餐,不遗漏(尤其是早餐)。
足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml,推荐以白开水或茶水为宜,不用饮料代替。
想要减肥的小伙伴:科学减重,合理膳食是基础,这些原则一定要记牢靠啊!接下来将“细算”一下能量。
02
在吃喝上“细算”!
所谓“细算”,指科学精准计算食物能量,控制能量摄入总量。减重的核心即坚持能量摄入的负平衡,即让机体每日摄入的能量低于每日消耗的能量。
先来看看,我们每天能消耗多少能量:每日消耗的能量=静息代谢消耗×运动水平系数。
静息代谢消耗
男性静息代谢消耗:10 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 5 * 年龄+5
女性静息代谢消耗:10 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 5 * 年龄-161
运动水平系数
您的运动状态如何,就代表相应的运动系数:
1.2=静坐的(几乎不锻炼或运动)
1.375=轻度活跃(少量锻炼或运动,每周1~3天)
1.55=中等活跃(适量锻炼或运动,每周3~5天)
1.725=很活跃(大量锻炼或运动,每周6~7天)
1.9=极其活跃(高强度锻炼或运动,从事体力劳动)
下面我们以打工人小刘为例,帮他细算一下能量:
小刘的个人信息:
身高:175cm
体重:93kg
年龄:30岁
BIM指数:30.4kg/m2
体重状态:肥胖
运动状态:日常几乎不运动(对应运动水平系数1.2)
一起来计算一下吧:
小刘的静息代谢消耗:10*93kg +6.25*175cm-5*30+5=1879kcal
小刘每日消耗的能量:1879kcal*1.2=2255kcal
要减重,就要让小刘每天摄入的能量少于每天消耗的能量的300~500kcal。也就是:
小刘每日摄入的能量:2255kcal-(300~500kcal)=1755~1955kcal
建议小刘的食谱可以是:
△食物能量可查询:中国营养学会.食物营养成分查询平台
相较小刘的正常能量需要,他在这一天的能量摄入降低了约500kcal,做到了能量摄入的负平衡。配合适量的运动,小刘原始的脂肪储存将被消耗用于弥补能量差,长此以往,减重一定能看见成效。
需要特别注意的是:
小刘的例子旨在为大家阐述能量负平衡的具体含义,具体减重需因体质和身体状况而异,切勿直接仿效。
减重策略因人而异,但原则重在做到并坚持能量负平衡,膳食为先,辅以运动、规律作息、充足睡眠、良好心态等,才能减出成效、减得健康。
第36个爱国卫生月
2024年4月是第36个爱国卫生月。全国爱卫办决定开展第36个爱国卫生月活动,主题是“健康城镇 健康体重”。
在国家卫生健康委近日召开的新闻发布会上,国家卫生健康委基层卫生健康司司长傅卫介绍,将开展为期3年的“体重管理年”活动,促进公众了解自身体重变化,主动调整饮食,加强运动和锻炼。