这项运动让我“脱胎换骨”,有脚就会……(懒人进)
@所有人,有一项运动,既能调节情绪,也能帮助降低乳腺癌、心脏病患病风险,预防动脉粥样硬化、糖尿病、脂肪肝,轻松“卷”胜其他人。
这项运动就是健步走。
1、爱上健步走,只需要1个理由:
①调节情绪
健步可以调节大脑皮层活动功能,使大脑产生一种能让人轻松愉快的激素——内啡肽。换句话说,健走可以调节情绪,能帮助有不良情绪的人更好的走出emo。
②降低乳腺癌患病率
据美国《护理健康研究》,一项长达20年的统计研究指出,每周运动7小时以上可以降低20%的乳腺癌患病率,其中,最理想的运动就是健走。
③降低心脏病风险
据《新英格兰医学期刊》报道,每周健走3小时以上,可降低35%~40%罹患心脏病的风险。美国医学学会也指出,每天健走30分钟,更有利于心肺功能健康。
④预防动脉粥样硬化
有研究表明,持续20分钟以上的健走,有助于燃烧分解体内脂肪,增加高密度脂蛋白的含量,把血液中多余的胆固醇送往肝脏代谢排出体外,对预防动脉粥样硬化有积极的作用。
⑤预防糖尿病
美国《护理健康研究》刊载,每天健步走1小时对工型糖尿病有明显的预防效果。
⑥预防脂肪肝。
研究人员发现,经常健步走的人血液循环较好,血液可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就会更好。
⑦增强骨质
中老年人的骨质流失速度加快,容易出现骨折或腰痛,可以在多摄取含钙食物的同时,坚持健步走,最好每天坚持走8000~10000步增强骨质。
2、为了减脂,必须冲这个时间
傍晚时身体基础代谢率相对较低,健步走能提高人体的基础代谢率,减脂效果最佳。
不过,最好在饭后20~30分钟再开始,因为吃饱后立即运动会影响胃肠道蠕动。
3、有效健步走,劝你遵循“2不+2要”
①不要走太慢
最好维持在微出汗的强度,每次走30分钟以上(30~60分钟为宜),步速每分钟90~120步。
②不要走太多
走的步数过多,长期以往会引起一些软骨、半月板的磨损。每天5000步是合适的,想减重可适当增加到8000~10000步。
③走的姿势要正确
应抬头挺胸收腹,摆手臂迈步走,走的时候步伐角度不要过大,脚掌的缓冲力变大容易增加关节损伤风险,对于膝盖本身不好的中老年人来说,容易加重损伤。
④走之前要拉伸
健步走前先进行5~10分钟左右热身,在健走最后的5~10分钟,不要突然停止运动,而是慢慢地减速,让心跳逐渐恢复到平静状态。在健步走结束后进行5~10分钟拉伸,促进恢复和舒缓肌肉酸痛。