文/羊城晚报全媒体记者 余燕红通讯员 粤疾控

　　第七次全国人口普查数据显示，65岁及以上人口为19064万人，占13.50%。广东省疾控中心营养与食品安全所卢玲玲称，对老年人来说，膳食营养是保证老年人健康的基石。

　　与中年时期相比，老年人身体功能出现不同程度的衰退，比如咀嚼能力和消化能力下降、嗅觉味觉反应迟钝等，这些变化影响着老年人的食物摄取、消化和吸收能力，将带来不可忽视的健康隐患。

　　那么，老年人该怎么吃？记住这四要诀——

　　要诀1：制作细软，少量多餐，预防营养缺乏

　　不少老年人牙齿缺损，胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养素缺乏。

　　对于高龄老人及身体虚弱、体重出现明显下降的老人，应特别要注意增加餐次，除三餐外可增加两到三次加餐，保证充足的食物摄入。食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。

　　细软食物的制作方法：将食物切小切碎，延长烹煮时间，多采用炖、煮、蒸、焖等方法。坚果、杂粮等可碾碎成粉末食用，质地较硬的水果和蔬菜可榨汁食用。

　　要诀2：主动足量饮水，积极户外活动

　　老年人身体对缺水的耐受性下降，要主动少量多次饮水，每天的饮水量需达到1500ml-1700ml，首选温热的白开水。

　　户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。一般认为老年人每天户外锻炼1-2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少6000步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

　　要诀3：延缓肌肉衰减，维持适宜体重

　　骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。

　　延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。

　　老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，70岁以上的老年人的BMI应不低于20kg/m2为好；血脂等指标正常的情况下，BMI上线值可略放宽到26kg/m2。

　　要诀4：摄入充足食物，鼓励陪伴进餐

　　老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。

　　早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。

　　中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应色香味美、温度适宜。

　　老年人应积极主动参与家庭和社会活动，主动与家人或朋友一起进餐或活动。家人应对老年人关心照顾，陪伴交流，注意饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展。