世界卫生组织曾说“红肉致癌”，于是很多人认为吃素才是健康的生活方式，肉应该少吃，甚至不吃。但事实上，不科学吃素并不利于健康，甚至可能致癌。

　　01不科学吃素为何会加大患癌风险？

　　>>> 加重胃的负担

　　相对而言，素食中的蛋白质质量较低，容易让人过量进食，长期吃素难免会加重胃的负担。

　　还有动物实验证明，高蛋白食物能减少胃中亚硝胺致癌物的合成。长期不科学吃素的人，蛋白质摄入不足，自然会导致胃癌风险增加，而胃癌也因此被称为“穷癌”。

　　>>> DHA和EPA缺乏

　　台湾还有专家认为，全素食者不吃鱼肉，导致DHA和EPA缺乏，也是增加患癌风险的一个因素。

　　DHA俗称脑黄金，是对人体非常重要的多不饱和脂肪酸；EPA又名二十碳五烯酸，是人体常用的几种Ω-3脂肪酸之一。

　　长期缺乏DHA和EPA会导致红血球细胞膜脂肪酸改变，从而提高大肠癌、直肠癌、乳癌等的发病率。

　　02不科学吃素还有哪些危害？

　　造成营养不均衡

　　>>> 缺乏优质蛋白

　　优质蛋白很容易被人体吸收，它广泛存在于动物性食品中，如肉、鱼、蛋、奶等。植物中只有豆类含有优质蛋白，如果素食者豆类摄入不够，就很容易缺乏优质蛋白。

　　>>> 缺乏铁等矿物质

　　植物性食品中虽然也有富含铁元素的食材，但蔬菜中铁的吸收率远低于肉类，大多数蔬菜的铁吸收率只有1%，而肉类中铁的吸收率则高达20%，甚至30%。所以长期只吃素食，很容易引起缺铁，导致缺铁性贫血。

　　>>> 缺乏维生素B12

　　维生素B12是唯一一种含金属元素的维生素，其主要生理功能是参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血；防止大脑神经受到破坏。

　　由于维生素B12几乎只存在于动物性食品中，所以素食者很容易缺乏，从而可能引起月经不调、食欲下降、记忆力减退、恶性贫血等多种病症。

　　增加心血管疾病风险

　　众所周知，胆固醇过高容易导致心血管疾病。但美国有研究发现，与胆固醇正常者相比，胆固醇高于6.24mmol/L的人患冠心病的概率增加90%，而胆固醇低于4.15mmol/L的人患冠心病的风险也会增加55%。

　　这也就是说，长期不科学吃素导致胆固醇含量过低，同样会增加心血管疾病的患病风险。不仅如此，过低的胆固醇还会使血管变脆，更容易出现脑出血。

　　可能患上脂肪肝

　　曾有媒体报道，武汉某个社区卫生服务中心对30名僧人进行体检，结果发现，将近一半的人患有脂肪肝。这是因为他们通常会摄入较多的精米白面，导致过多的碳水化合物在体内转化为脂肪，堆积在身体各部位，包括肝脏。

　　此外，不科学地只吃素食还会使运送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成减少，导致甘油三酯积存在体内，形成脂肪肝。

　　增加抑郁症发病率

　　5-羟色胺是一种能让人产生愉悦情绪的吲哚衍生物，广泛存在于哺乳动物组织中，特别在大脑皮层质及神经突触内含量很高。

　　5-羟色胺水平较低的人群更容易发生抑郁、酗酒、自杀、攻击及暴力行为，抗抑郁药（如盐酸氟西汀）就是通过提高脑内5-羟色胺水平而起作用的。

　　不科学吃素会降低胆固醇含量，当血浆中胆固醇含量降低时，脑内5-羟色胺（血清素）的合成量就会减少。

　　老人易患肌肉衰减症

　　肌肉衰减症是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。要避免这一症状的发生，就必须要注重运动和营养治疗。

　　中老年人如果长期不科学吃素，很容易造成蛋白质、脂肪酸、维生素D等摄入不足，导致肌肉力量和质量明显下降，而荤素搭配的中老年人骨骼肌质量则显著高于完全素食者。

　　03吃素的3个误区你中了几个？

　　>>> 蔬菜都一样？

　　蔬菜也有等级之分。对于全素食者而言，如果只吃黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜等少数几种“减肥菜”，会很难获得足够的营养物质。

　　好的蔬菜不仅要含有丰富的维生素C和胡萝卜素，还应该含有铁、钙、叶酸、维生素B2等多种营养素。而深色蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等，恰好满足这些条件，堪称素食中的佼佼者。

　　此外，菇类和豆类中含有丰富的蛋白质，尤其豆类富含优质蛋白，是补充蛋白质的上佳之选。

　　>>> 素食要以生冷为主？

　　其实不然。

　　蔬菜中的维生素K、胡萝卜素、番茄红素等营养成分，只有在蔬菜加热煮软、细胞壁完整性破坏后，才能更好地与胃肠道中的油脂成分混合，得以吸收利用。

　　>>> 素食可以促进排便？

　　并不是所有素食都能增加肠蠕动、帮助排便，只有高纤维食物中的膳食纤维才有此功效。所以要想达到帮助排便的目的，应该适当多吃高纤维食物，如豆类、全谷物、马铃薯等。

　　04如何从食材入手让吃素更健康？

　　>>> 主食吃些粗粮

　　精米白面中所含的营养素非常少，素食者如果长期把单一的精米白面作为主食，很容易造成碳水化合物摄入过多，其他营养素摄入不足的情况。

　　因此，建议把部分主食换成粗粮，如薯类、玉米、高粱、燕麦、荞麦等。粗粮更多地保留了谷物中的膳食纤维、B族维生素和矿物质，对预防便秘、肠癌、糖尿病、高血脂症、心脏病等有辅助作用。

　　>>> 豆类摄入充足

　　豆类不仅含有丰富的优质蛋白，还有大量的的钙、B族维生素、维生素A和维生素D。素食主义者应适当多吃豆类及其制品，如豆腐、腐竹、豆芽、豆奶等，以避免营养不良，保证正常的生命活动。

　　>>> 保证新鲜果蔬的摄入

　　每天应该摄入5种以上，至少500克的新鲜蔬果，以保证β-胡萝卜素、维生素 C等的需求。还要坚持品种多样化，不宜单一，尤其要适当多吃红绿色的蔬菜水果。

　　水果除了富含维生素C以外，还含有大量的糖分，因此也不宜吃得过多。尤其是血糖比较高的中老年人，更应该控制水果的摄入量，每天吃一个拳头大小的水果即可，并且最好分几次吃。而像荔枝、葡萄等含糖量高，对血糖影响相对较大的水果，更应该适当少吃。

　　>>> 适当摄入发酵食品

　　维生素B12除了存在于动物性食品中以外，还存在于发酵食品和菌类中。因此，素食主义者应适当摄入发酵食品。但这些食物中维生素B12的利用率较低，不足以满足人体所需，建议适当的额外补充维生素B12增补剂。

　　>>> 每天吃一小把坚果

　　坚果中含有硒元素，素食者每天可以吃一小把无盐混合坚果，以保证硒元素的摄入，保障机体免疫系统正常运转。

　　鸡蛋、鹅蛋中也含有一定的硒，素食主义者也可以适当摄入。

　　此外，素食也要讲究清淡，做到少油、少盐、少糖，避免煎炸等高温烹饪方法，尽可能多地保留食材中的营养物质。

　　不科学的全素食并不能使人健康长寿，反而会因为营养失衡导致多种疾病。因此，日常饮食，建议荤素搭配，不挑食、不偏食，全方位摄入营养。

中国营养学会科普工作委员会/北京协和医院 于康