每逢佳节胖三斤?学会这一招,轻松减肥不是梦→
最近
“瘦”的话题频频霸据热搜
前有女艺人减重100斤
后有知名导演希望演员瘦到85斤
“每逢佳节胖三斤”
节后回来想轻松减重
一种适合咱中国宝宝体质的
本土减肥法——
限能量平衡膳食(CRD)
CRD是《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》提及的通用性减重方法,指在限制每日能量摄入的同时,依旧保证我们身体所需的基本营养需求,以及宏量营养素的供能比例符合平衡膳食的要求。
这就使得CRD成为最容易坚持也最普适的减重方法。
它是超重和肥胖的克星
无论男女老少,只要是超重和肥胖人群,CRD通通适用!坚持CRD,每月轻轻松松瘦2~4斤!
如何“限”能量?
3种方案任你挑选:
在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30%~50%)。
在目标摄入量基础上每日减少500~1000kcal。
总能量限制在男性1200~1400kcal,女性1000~1200kcal。
让我们看看常见食物的热量:
如何“定”食谱?
1、食物种类
每日摄入12种以上,且每周25种以上,包括谷薯类、低脂肉类、蛋类、奶类、豆制品类、蔬菜类、水果类、坚果类等多类事物。
2、三餐搭配
早餐、午餐、晚餐的能量及营养素分别占全天的25%~30%、30%~40%、30%~35%。
3、优选主副食
主食应粗细搭配,适当选用全谷物和杂粮,用薯类替代部分主食。
蔬菜以叶菜及深绿色蔬菜为主,适量选用菌藻类。
肉类以鱼肉、虾肉、去皮禽肉为主,建议每周至少摄入2次深海鱼。
奶类以低脂或脱脂奶为宜。
水果以低升糖指数的为主,如苹果、桃、梨、柚子、李子、樱桃等。
限制含糖饮料和高糖食品。烹调时尽量少加糖。