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摄入量<消耗量=减肥成功?这个科学公式简单易用,速取→

来源:本网原创稿时间:2024-04-21 16:57

是谁说——

出来混

总是要胖的

奶茶咖啡、烧烤小吃、炒粉炒饭

……

肥胖的诱惑

你是不是一个都没躲过

  据2018年广东省慢性病及其危险因素监测结果显示:我省18岁及以上居民超重率为28.2%,肥胖率为10.8%。

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想减肥?

还想减得健康、可持续?

要先学会在吃上

“精打”“细算”

▽▽▽

  01

  在吃喝上“精打”!

  所谓“精打”,即食物搭配合理。科学减重,要严格遵守合理膳食的搭配原则:

  ①食物多样,合理搭配

  平均每天摄入12种,每周摄入25种以上食物。其中,以全谷、薯类为主,控制精米精面摄入量。

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△每天各类食物摄入建议△

  ②多吃蔬果、奶类、全谷和大豆

  ● 餐餐有蔬菜:保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

  ● 天天吃水果:保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  ● 奶制品和豆制品:让牛奶、酸奶、奶酪等奶制品和大豆及其制品成为膳食组成的必需品。

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  ③适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  建议每天动物性食物总量120~200g,同时少吃深加工肉制品(如腌鱼、香肠、腊肉等)。

  ④少盐少油,控糖限酒

  少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

  儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒,杜绝不良生活习惯。

  ⑤规律进餐,足量饮水

  定时定量进行一日三餐,不遗漏(尤其是早餐)。

  足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml,推荐以白开水或茶水为宜,不用饮料代替。

  想要减肥的小伙伴:科学减重,合理膳食是基础,这些原则一定要记牢靠啊!接下来将“细算”一下能量。


  02

  在吃喝上“细算”!

  所谓“细算”,指科学精准计算食物能量,控制能量摄入总量。减重的核心即坚持能量摄入的负平衡,即让机体每日摄入的能量低于每日消耗的能量。

  先来看看,我们每天能消耗多少能量:每日消耗的能量=静息代谢消耗×运动水平系数。

  静息代谢消耗

  男性静息代谢消耗:10 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 5 * 年龄+5

  女性静息代谢消耗:10 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 5 * 年龄-161

  运动水平系数

  您的运动状态如何,就代表相应的运动系数:

  1.2=静坐的(几乎不锻炼或运动)

  1.375=轻度活跃(少量锻炼或运动,每周1~3天)

  1.55=中等活跃(适量锻炼或运动,每周3~5天)

  1.725=很活跃(大量锻炼或运动,每周6~7天)

  1.9=极其活跃(高强度锻炼或运动,从事体力劳动)


  下面我们以打工人小刘为例,帮他细算一下能量:

  小刘的个人信息:

  身高:175cm

  体重:93kg

  年龄:30岁

  BIM指数:30.4kg/m2

  体重状态:肥胖

  运动状态:日常几乎不运动(对应运动水平系数1.2)


  一起来计算一下吧:

  小刘的静息代谢消耗:10*93kg +6.25*175cm-5*30+5=1879kcal

  小刘每日消耗的能量:1879kcal*1.2=2255kcal

  要减重,就要让小刘每天摄入的能量少于每天消耗的能量的300~500kcal。也就是:

  小刘每日摄入的能量:2255kcal-(300~500kcal)=1755~1955kcal

  建议小刘的食谱可以是:

  △食物能量可查询:中国营养学会.食物营养成分查询平台

  相较小刘的正常能量需要,他在这一天的能量摄入降低了约500kcal,做到了能量摄入的负平衡。配合适量的运动,小刘原始的脂肪储存将被消耗用于弥补能量差,长此以往,减重一定能看见成效。

  需要特别注意的是:

  小刘的例子旨在为大家阐述能量负平衡的具体含义,具体减重需因体质和身体状况而异,切勿直接仿效。

  减重策略因人而异,但原则重在做到并坚持能量负平衡,膳食为先,辅以运动、规律作息、充足睡眠、良好心态等,才能减出成效、减得健康。


  第36个爱国卫生月

  2024年4月是第36个爱国卫生月。全国爱卫办决定开展第36个爱国卫生月活动,主题是“健康城镇 健康体重”。

  在国家卫生健康委近日召开的新闻发布会上,国家卫生健康委基层卫生健康司司长傅卫介绍,将开展为期3年的“体重管理年”活动,促进公众了解自身体重变化,主动调整饮食,加强运动和锻炼。

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