同样一顿饭，有人10分钟扒完，有人细嚼慢咽半小时还没吃完，这两种吃法到底哪个更伤身？先说结论：吃饭快对身体的危害更大。

　　这4个原因是吃饭快伤身的“罪魁祸首”

　　1.饱腹信号“姗姗来迟”

　　食物进入胃部后，胃壁牵张信号经迷走神经传至下丘脑，形成饱腹感需15~20分钟。进食过快时，大脑未收到信号，但热量摄入已经超标。等大脑发出饱腹指令时，往往为时已晚，最终导致每餐多摄入10%~30%的能量。

　　2.消化酶“跟不上节奏”

　　咀嚼不充分加上进食过快，会导致食物迅速进入胃部并加速排空，扰乱唾液淀粉酶、胃蛋白酶、胰液和胆汁的正常分泌节律，造成“原料已到流水线，工人却还没开工”的尴尬局面。最后导致食物消化不了，长期下来还可能造成腹胀、嗳气。

　　3.交感神经“夺主作乱”

　　正常进食时，迷走神经（主导“休息与消化”）占优，促进消化。进食过快则引发应激反应，激活交感神经（主导“战斗或逃跑”），抑制迷走神经，导致胃肠血流减少、消化液分泌下降、蠕动减慢，引起腹胀、反酸；同时促使胰高血糖素、肾上腺素等应激激素释放，升高血糖、血压，降低消化效率。

　　4.口腔防线“率先失守”

　　正常每口咀嚼15次以上可有效减小食物颗粒，利于胃部轻松处理；而咀嚼不足则导致食物颗粒过大，胃需额外增强蠕动、延长研磨时间。这不仅会增加胃内压力，还会因食物颗粒大，延长胃酸分泌时间，加重胃酸负担。

　　每一口吃得太快，都在积累4种伤害

　　1.伤食管

　　进食过快导致食物粗大难消化、胃内滞留时间久，刺激胃酸分泌增多且持续时间延长；同时因吞咽急促，易吞入大量空气，引起胃过度扩张和内压升高。胃内高压与食物滞留叠加，可干扰食管正常蠕动，增加动力紊乱风险。并可能间接加重贲门松弛，提高胃酸反流概率。

　　2.伤胃

　　进食过快，胃黏膜可能会面临双重损伤。一是大颗粒食物进入胃内，蠕动时摩擦黏膜，造成物理性损伤；二是胃需持续分泌胃酸消化食物，黏膜酸暴露时间延长，增加化学性侵蚀风险。长期反复刺激可引发胃黏膜充血、水肿、糜烂，进展为糜烂性胃炎。一项超万人的临床研究证实，进食时间少于5分钟者，患糜烂性胃炎的风险比进食时间超过15分钟者高71%。

　　3.伤肝

　　吃太快悄悄伤害肝脏，主要通过两条“高速通道”：一是“信号乱了”：进食过快导致“饱腹素”分泌延迟、“饥饿素”持续升高，引发摄食过量和胰岛素紊乱。肝脏误判为身体能量不足，加速将多余的糖和脂肪酸转化为甘油三酯，促进肝内脂肪堆积。二是“肠子闹事”：不规律的进食节奏会破坏菌群平衡，使有害菌增多、有益菌减少，菌群代谢异常后产生更多的“小油滴”（游离脂肪酸）。这些小油滴进入血液被转运到肝脏堆积，加重负担。相关研究证实，一周内有两次“5分钟速战速决”，日后查出代谢相关脂肪肝的概率，就比“一个月才狼吞虎咽一次”的人高出整整81%。换句话说，吃饭抢时间，是推动脂肪肝发生的重要不良习惯之一。

　　4.增加高甘油三酯血症风险

　　研究发现，吃饭快的人，血甘油三酯超标风险比吃饭慢的人高出近50%。关键是，这种伤害是“独立”的——就算体重、热量、运动量都一样，快吃照样伤血管。而血压、血糖、肥胖等指标反而没明显变化。

　　简单说，狼吞虎咽最直接的后果就是“血更油”，把胰腺炎和动脉硬化的风险一起推高[14]。

　　敲重点：记住这个吃饭速度安全区间

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

　　4个实用技巧帮你“吃饭降速”

　　1.设定“物理障碍”拉长进食时间

　　通过改变工具或食物形态，从物理层面减缓进食速度：

　　• 用筷子代替勺子：吃面条、沙拉、豆类等时，用筷子夹取更费力，自然吃得慢。

　　• 换小碗小盘：减少每口分量和总摄入视觉量，延长用餐时间。

　　• 选择“动手型”食物：如虾、鸡翅、毛豆、带壳坚果等，边剥边吃，节奏被迫放慢。

　　2.“计数”控制节奏激活饱腹信号

　　强化口腔动作，帮助消化并及时传递“我饱了”的信号给大脑：

　　• 每口咀嚼20~30次，充分研磨食物，减轻胃负担，同时为大脑争取15~20分钟的饱腹反馈时间。

　　• 初期可用“默数法”辅助，逐步养成习惯，无需刻意也能细嚼慢咽。

　　3.练习“正念吃饭”，专注当下每一口

　　减少干扰，提升对饮食的觉察力，避免无意识暴食：

　　• 吃饭时不刷手机/不看电视：专注食物味道和口感，更容易感知饱足感。

　　• 两口之间放下餐具：制造自然停顿，打破“连吃不停”的惯性。

　　• 吃完一口再夹下一口：杜绝“嘴里嚼着，筷子已伸向下一坨”的抢食行为。

　　4.建立“心理预设”，用规则约束行为

　　借助心理暗示或社交激励，形成慢吃的长期习惯：

　　• 饭前自我提醒：默念“我不赶时间”“吃太快会胃胀”“慢点吃反而吃得少”，建立正向预期。

　　• 找个“饭搭子”互相监督：约定“谁吃快谁洗碗”，或“最后吃完奖励一杯茶/一小块巧克力”，让慢吃变得有趣又有动力。