开学啦~孩子们从“假期模式”切换到“校园生活”，饮食作息变化可能引发健康小隐患。今天为各位学生家长梳理营养与食品安全方面的“五大关键措施”，助力孩子平稳过渡新学期。

　　01 生物钟科学校准计划

　　❶提前7天渐进调整：每日早睡早起20分钟，逐步恢复上学作息

　　❷固定三餐时间：早餐7:00~8:00、午餐11:30~12:30、晚餐17:30~18:30

　　❸周末维稳法则：起床时间波动不超过1小时，避免“周一综合征” 

　　02 营养组合拳：吃对更要吃好

　　早餐黄金公式：

　　✔️主食（1拳头）：杂粮粥/全麦面包

　　✔️优质蛋白（1份）：鸡蛋/牛奶/豆浆

　　✔️果蔬（半拳头）：圣女果/黄瓜片/苹果

　　午餐能量补给：

　　✔️深色蔬菜占1/2（菠菜、西兰花等）

　　✔️荤素搭配（鱼禽肉≤1个掌心大小）

　　✔️主食粗细结合（杂粮饭优于白米饭）

　　晚餐轻食原则：

　　✔️睡前3小时完成进食

　　✔️减少油炸食品，优选清蒸/炖煮

　　03 食品安全五道防线

　　1.便当安全：热食保温≥60℃（使用保温桶），冷食冷藏≤4℃（搭配冰袋）

　　2.餐前必做：流动水洗手≥20秒，随身携带消毒湿巾

　　3.危险清单：溏心蛋、隔夜海鲜、切开超2小时的水果

　　4.包装食品三查：查保质期、查涨袋漏气、查贮存条件

　　5.校园禁食令：不购买路边摊、不共用餐具、不饮用生水

　　04 健康习惯养成锦囊

　　✅ 饮水计划：

　　➤ 青春期少年要保证饮水充足：

　　6~10岁应达到每天800~1000mL

　　11~13岁应达到每天1100~1300mL

　　14~17岁应达到每天1200~1400mL 

　　➤ 优选白开水，拒绝含糖饮料

　　✅ 运动处方

　　➤ 每日中高强度活动≥60分钟（跳绳/球类/快走）

　　➤ 每周专项训练：3次力量练习（仰卧起坐/深蹲）+3次骨质增强运动（跳远/跑步）

　　✅ 屏幕管控

　　➤ 每学习40分钟远眺窗外10分钟

　　➤ 课余视屏时间每天≤1小时

　　05 成长监测不可少

　　❶ 每月固定日测量身高体重（晨起空腹、固定服装）

　　❷ 生长曲线判断：

　　➤ 体重月增长＞2kg→排查过度进食

　　➤ 身高3个月无变化→咨询专业医师

　　❸ 心理营养同步关注：警惕暴饮暴食或食欲骤减

　　✅特别提示✅

　　新学期前两周是健康适应关键期建议家长：

　　✨ 与孩子共同制定每周食谱

　　✨ 准备分装餐盒培养自主配餐能力

　　新学期战役已打响，转发这份《开学季健康守护指南》，让自家宝贝轻松度过“开学缓冲期”！